一日何キロ走れば瘦せる?ダイエット初心者が絶対に知っておいた方がいい悲しい現実

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こんにちは!カメしゅんです。

こちらの記事では、多くのダイエット初心者が無駄な努力をしている悲しい現実と、その無駄を省いてとにかく早く瘦せるためにはどうすればいいかがわかる内容になっています。

3分くらいで読めるかと思います。

1日8㎞、週5で走っても瘦せない人は瘦せない!

何もかもすっ飛ばして結論から先に言うと、一日だいたい何キロ走れば瘦せられるという目安はありません。

ダイエットといえば、とりあえずランニングを頑張るという人は結構多いと思います。
結局一日何キロくらい走ればいいの?という疑問をお持ちの方もいるかと思いますが

ダイエット初期の頃の僕がそうであったように
一日8㎞、週5で一ヶ月間走っても瘦せない人は瘦せません。

どれだけ走っても瘦せない理由は、あなたの食べる量が多いから

どれだけ沢山走っても瘦せない人には明確な理由があります。
それは「食べる量が多い」ことです。

ぶっちゃけ、走る距離は
毎日3㎞でも瘦せることはあるし
毎日10㎞走っても瘦せないこともあります。

要は、走る距離が重要なのではなくて

消費するエネルギーと
摂取するエネルギーの
バランスが正しくないから瘦せないのです。

走って消費するエネルギー(カロリー)よりも
食事で摂取するエネルギー(カロリー)の方が多いと

余分なエネルギーが体内にどんどん蓄積されていき瘦せることは永遠に訪れません。

ようするに、食べすぎているんです。

食事を変えたら3カ月で9キロの減量に成功!

食事を変えることは、ダイエットを行うにあたって最優先事項となります。

と、今となっては言っていますが
そんなことは知らないダイエット初期の頃の僕は、ただひたすら走りまくっていました。

一ヶ月間、週5で早朝に8㎞のランニングを続けてもほとんど瘦せませんでしたが、走るのをやめて、家での筋トレ30~40分程度に変えたことと、食事内容を変えたことで、なんと3ヶ月間で9キロもやせることに成功したのです。

やせない時期の食事メニュー

では、まずどれだけ運動しても瘦せなかった時期の
食事メニューはというと

朝食 ・・・コーンフレークと牛乳

昼食 ・・・白ごはん(約300g)、卵焼き2個、ウィンナー、冷凍食品3種ほど

夕食 ・・・白ごはん山盛り2杯(500g程度)、みそ汁、肉系のおかず、野菜サラダ、牛乳



当時、摂取カロリーを計算したことなんてなかったので、だいたいになりますがこの食事で一日約2,900kcalです。

ごはん800g・・・1,344
牛乳400ml ・・・277
卵焼き ・・・290
ウィンナー1本・・70
コーンフレークと牛乳・・289
冷凍食品3種・・・120
みそ汁 ・・・60
野菜サラダ ・・・50
夜の肉系おかず・・400

計 2,900 kcal



35歳、165㎝、62kgの男が
週5で8km走っているときの一日の消費カロリー約2,600kcal

毎朝これだけ走っても、結局、摂取カロリー>消費カロリーとなっているので瘦せるわけがありません。

やせることができた食事メニュー

では次に、運動レベルは軽くなったのに瘦せることができた食事メニューはというと

朝食・・・納豆1パック、ツナのたまご炒め、無脂肪牛乳100ml
昼食・・・小松菜とツナの塩昆布サラダ、ゆでたまご2個、水
夕食・・・シイタケの肉詰めハンバーグ、サバの味噌煮(缶詰)、水

これは、とある一日のメニューですが、これで一日の摂取カロリーは約1,158kcal

見た感じ、確かに減ってはいますがしっかり3食、食べている割には
今までの半分以下のカロリーに抑えられていることがわかると思います。

瘦せない時期のメニューと比べると一目瞭然なのが、白ご飯を完全にやめたことです。


白ご飯が大好きな僕にとっては、結構な決断でしたが、やると決めて取り組んでみると意外と平気でした。

というのも、2週間やるだけで本当にみるみる体重が減っていったので、そこがモチベーションに繋がっていたというのもあるかと思います。

やせるために徹底した食事のポイント3つ

徹底したポイントを3つに絞るとすると

  1. 朝昼晩の3食、必ず食べる。
  2. 糖質を1日50g以下に抑える。
  3. タンパク質を一日、体重×1.5g摂取する。



上記のポイント3つだけに絞って、まずは2週間この条件を満たす食事を摂り続けました。
もちろん、運動は必ずセットで行いますので、一日30~40分の筋トレを週5で行いました。

すると2週間で
59.6kg → 57.0kgという-2.6kgの減量に成功しました。

今だからこそ言える注意すべきポイント

たったの2週間で-2.6キロもやせたと聞くと「すごい!」と思うかもしれないですが、実はこの食事メニューは、ダイエットについて色々勉強をしてきた今だからこそ言える、守った方がよい注意点があります。

それは、一日の総摂取カロリーを、基礎代謝量以下にしない。ということです。

どういうことかと言うと
当時の僕の基礎代謝量は、1,461Kcalなので、1日の総摂取カロリーを1,461kcal以下にしない。ということなのですが、、、

実際は、当時の一日の摂取カロリーは約1,158kcalなので、明らかに基礎代謝量より少ない摂取量になっています。

そもそも基礎代謝量とは、人間が一日のうちに生命活動を維持するために消費するエネルギー(カロリー)になります。これには運動したときに使われるエネルギーは含まれません。生命活動を維持するために心臓を動かしたり、内臓機能を正常に活動させたりするためのものなので、一日中家でくつろいでいても消費されます。


これに加えて運動をしている場合は、
個人個人の活動強度レベルに応じた数値 × 基礎代謝量1日の総消費エネルギーになります。

当時の僕の総消費エネルギーは
1,461kcal × 1.75(活動強度レベル)= 2,556kcal

ということから考えると、1日に消費するエネルギーの半分以下のエネルギーしか摂取していなかったということになります。

これでは瘦せるという観点からすると劇的に瘦せるかもしれないですが、健康面ではよろしくないと言えます。
まあ、当の本人である僕が体調を崩すことはなかったので良かったですが、今となっては当時は知識不足でやり過ぎていたなと反省しています。

急激な摂取カロリー制限はエネルギー不足を引き起こして体調を崩しやすいので、食べる量の減らし過ぎには注意が必要です。

とにかく短期間で瘦せたい人は糖質制限ダイエット

ここまで見てわかる通り、この食事方法はとにかく短期間で瘦せたい人向けになります。

僕が、7月末~10月に成功させたこれも3カ月でこの変化なので結構な変化だと思います。

この食事方法の最大のポイントは糖質の量を減らすこと。
その理由は、糖質を減らすことで、体脂肪の増加を抑え、水分の重さを抑えられるからです。

糖質は摂り過ぎると脂肪に変わるので、糖質を減らすと脂肪が増えにくく
また、糖質は水分を吸収しやすいので、糖質が少ないと水分が吸収されずに体の外に流れていき水分の重さも減るからです。

なので、短期間で体重だけでも減らしたいと思っている人には効率的な方法になります。

糖質制限ダイエットのデメリット

ただ、糖質制限ダイエットでのデメリット
先ほども述べた通り、体脂肪の量がたくさん落ちたわけではなく、水分が抜けた影響で体重が落ちたということも考えられるので、すぐに元の食事に戻してしまうとあっという間に体重は逆戻りどころか、リバウンドでもっと増えてしまう可能性があることです。

それから、糖質を抜きすぎると頭の回転が鈍くなり、集中力が無くなりがちになることもあります。

僕の場合は、腹筋が割れ始めだした途端に、ダイエットからボディメイクに意識が変わり始めたことで健康的な食事にも気をかけるようになり、集中力が無くなったこともリバウンドも無かったですが、一般的に糖質制限のダイエットは上記のようなデメリットもあるようなので、糖質を減らす際は、自分の体と相談しながら調節していきましょう。

って、、自分で調節しろと言われても、、

と思いますよね。笑

なので、僕が糖質制限ダイエットを体調を崩すことなく成功させることができた書籍を紹介しておきますので、もしよければ参考にしてみてください。

誰もが一度は耳にしたことがあるライザップの本です。まだ一年前のことですが、毎日これをキッチンに持ち出して料理していたのが懐かしいです。
また、トレーニングのほうもライザップは実際に通うとなると何十万も費用がかかるみたいですが、これならお小遣いで簡単に出来るのでかなり助かりました。

あとは、自分の意志だけですね。

ぜひ試してみてください。

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