懸垂10回×3セットをできるようになるまでの4ヶ月の軌跡

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こんにちは!カメしゅんです!

この記事では、筋トレを一から始めた僕、カメしゅんが懸垂をチンニングマシーン(懸垂器具)を購入するところからスタートして、10回×3セットできるようになるまでの4ヶ月、どのような過程をたどって行ったかがわかるものになっています。

4ヶ月間で10×3セット達成した日々の成長記録

早速ですが、以下は、ぼくが懸垂10回 × 3セットできるようになるまでの回数を日々記録していたものになります。

122日間の記録

2020年12月~
懸垂(セット間インターバルは2分)
日にち 回数(1set-2et-3set)

12月 6日  6‐3‐2
12月10日  6‐3‐2
12月16日  7‐3‐1
12月21日  7‐3‐2
12月28日  6‐4‐2

1月のあいだはどうせ同じ筋トレのルーティーンだからと思ってしまい記録をサボるようになっていたため、トレーニングや食事自体はちゃんと継続してやっていましたが、1ヶ月まるまる記録をしていませんでした。

2月4日    9‐6‐4
2月6日    9‐6‐4
2月8日    10‐7‐5(足ついてからの+2)
2月10日   8‐7‐5(足ついてからの+2)
2月12日   10‐7‐5(足ついてからの+2)
2月15日   10‐8‐5(足ついてからの+2)
2月17日    8‐5‐5(足ついてからの+2)
2月19日    3‐4  (肩・胸・腕トレのあと最後にやったため力尽きる)
2月21日   11‐8‐6(足ついてからの+2)
2月23日   10‐7‐6(足ついてからの+2)
2月27日   11‐9‐4(足ついてからの+4)※1セット目にもう1レップいけそうだったのでいけばよかった
3月 1日   9‐6‐5※背中トレの最後にやった
3月 5日   11‐8‐4(足ついてからの+4)
3月10日   11‐8‐7(足ついてからの+1)
3月12日   11‐7(+1)‐4
3月15日   12‐10‐4(足ついてからの+2)
3月17日   10‐8‐6(足ついてからの+2)
3月21日   12‐8‐6(足ついてからの+1)
3月23日   12‐9‐4(足ついてからの+4)
3月26日   12‐10‐6(足ついてからの+2)
3月28日   トレーニングはしたが記録忘れ
4月 1日   12‐10‐6(足ついてからの+2)
4月 3日   12‐10‐7(足ついてからの+1)
4月 6日   10‐10‐10(とりあえず10回×3セットをはじめて達成!)
まだ完ぺきではないのでまだまだ
4月 8日   11‐10‐9
4月11日   11‐10‐10
4月13日   11‐11‐9.5(最後10回目まであと少しだった)
4月16日   11‐11‐9
4月18日   12‐11‐7(足ついてからの+2)
肩を痛めて少し休む
4月27日   12‐11‐6(足ついてからの+6)
5月1日からジムに行き始める!(ジムデビュー!)で、数日記録をまた忘れる
5月10日   12‐10‐9(足ついてからの+1)
5月16日   12‐11‐10(初めての達成感!)
5月22日   14‐12‐8(足ついてからの+4)
5月28日   14‐12‐8(足ついてからの+4)
6月 3日   14‐12‐8(足ついてからの+6)
6月 9日   12‐12‐12
6月15日   12‐12‐12
6月20日   9‐8‐5(加重5キロ)・・・5キロの重りを腰につけて
6月26日   記録忘れる
7月 2日   9(+2)‐7(+4)‐3(+7)(加重5キロ)各セットに足ついてからのネガティブも合わせて10回超えるように行う
7月 8日   10‐10‐9(足ついてからの+3)(加重2.5キロ)
7月14日   10‐10‐10(加重2.5キロでの10回×3セット達成!)

とりあえず、加重2.5キロで10×3セットできたので、自重での10×3は今ではある程度余裕を持ってできるようになりました。

懸垂以外の種目で確実に鍛えられていた背中

懸垂をスタートしてから、約4ヶ月で10回×3セットできるようにりましたが、懸垂器具を購入したのが2020年12月。
その時点で、すでに何回か懸垂をすることができたわけですが、初めから筋力が強かったわけではありません。

筋トレを始めたのが2020年7月20日なので、その時から背中は毎日トレーニングしていました。そのおかげで、初めて筋トレで懸垂を行うときから一応ギリギリ6回はできたのを覚えています。(今となっては、毎日同じ部位を鍛えるのは筋肥大の効果のうえでは良くないということがわかっているのですが。)

雲梯(うんてい)にぶら下がるだけできつかったレベルからのスタート

時はさかのぼり、小学生のころ、雲梯を端から端まで渡ることなんて朝飯前でした。


でも大人になって、運動をほぼしなくなってから数年。結婚し、子供ができ、子どもと公園に一緒に行ったときに初めて気づきました。

あまりにも低下した自分の弱い筋力に。。(泣)

子どもの頃はあんなにスイスイ雲梯をやっていたのに、もうぶら下がるだけで指と腕と肩がちぎれるように痛く、10秒もぶら下がることができませんでした。


筋トレを始めてから、今では懸垂もそれなりにできるようになり雲梯の端から端まで行くこともできるようになりましたが、筋トレ開始時は本当にこんなヤバい状態でした。(笑)

懸垂マシンを購入するまでやっていた背中種目

懸垂を始めたのは、筋トレ開始してから5か月後のことだったのですが、それまでのあいだどんな背中のトレーニングをしていたかというと、、

  • スーパーマン
  • バックエクステンション
  • バックスクイーズ
  • バッククロスクランチ
  • スノーエンジェルホールド
  • ラットプルアップ(ダンベル右4キロ、左4キロ)

上記の種目を筋トレ開始時から慣れてきたら少しずつ量を増やしたり、セット数を増やしたりしながら、ちょっと負荷が軽いかなと思ってきたらより負荷を重くしたものに変えて行ったりというかんじで上から順にやってきて5か月後に念願のチンニングマシン(懸垂器具)を購入し懸垂を始めました。

落ちる回数に成長の兆し

先ほどの122日間の記録で、何回か3セット全体のレップ数が減っているところがあるのですが、実は、まさにそこが成長へのヒントでもあるんです。

少しづつ出来る回数が増えてくると、自分でも無意識のうちに回数を追い求めることが目標に変わってきてしまいがちになります。

でも、そもそもの目標は“体をカッコよくしたい”なので、自分がつけたい筋肉の部位を鍛えられなかったら目標の達成はされません。

そこで、回数が増えてきた時こそ自分の本来の目標に立ち返って、どの部位に効かせたいのか、正しいフォームはしっかり保てているのかを意識しながらトレーニングを行うんです。

そうすると、やはり回数が落ちました。その理由は、いつのまにか腕の力でやっていたので背中の筋肉を意識し直したことでキツくなったからです。

でもそうすることによって正しいフォームと効かせたい部位に、よりアプローチできるのでトレーニングの効果を上げることに成功しました。
結果、最初は3セット合計で11回しかできなかった懸垂が、今では3セット合計36回もできるようになりました。

目標達成した戦略的トレーニング方法

最初から限界の回数までやってみる

筋トレをやっていると何度も耳にする10回×3セットという単語ですが、これにはちゃんと意味があって、筋肥大させたいのならこの10回×3セットが有効だと言われているからです。

はじめのうちは、10回出来ないのがふつうなので、じゃあとりあえず2回×3セットしよう!くらいに考えるかもしれないですが、一日でも早く回数を増やしたい場合は、最初から限界の回数までやってみることが大事です。

2回×3セットだと1セット目に本当はまだ余力があって、あと2回(計4回)は出来たかもしれないのに、2,3セット目のために余力を残しすぎて、余裕で2×3セットを終えることになります。

結果、本来の限界値まで届かせきれずに“とりあえずやった感”の自己満足で終わってしまいます。

なので、最初は自分の1セットでの限界回数は何回なのかを知るために、「もぉぉ無理!!!これ以上絶対あがらない」という限界まで行い、最終的に3セット合計で何回できたのかを記録し、次回のセットごとの回数目標を決めることがおススメです。

ダメならネガティブでパワーアップ

次に、まず“ネガティブ”というのはネガティブ動作のことで、ダンベルを持ち上げたり腹筋で上体を起こしたりなどの、鍛えたい筋肉をおもに収縮させるときの動作をポジティブ動作というのに対して、持ち上げたダンベルをおろしたり腹筋で起こした上体を床までおろしたりするような動きをネガティブ動作といいます。

このネガティブ動作というのは、筋力アップにとても有効で、懸垂でこれを行う場合、5回が限界なら次の6回目からは足をついてジャンプして上がり、そこからゆっくり下までおろしていくという方法です。これを繰り返し行うことで、少しずつ懸垂の出来る回数が増えていきます。

仮に懸垂を1回もできない場合、ネガティブのみ10回やるだけでもそのうち普通の懸垂ができるようになるかと思います。

僕も今でもこの方法で少しずつ加重しながら順調に回数を伸ばしていくことができています。

大きな役割を果たす日々の記録

成長するために、“記録すること”は非常に重要です。

上の画像は、実際に僕が今でも毎日つけている筋トレノートです。
最初に載せている【122日間の記録】はこのノートの記録をそのまま懸垂の部分だけ抜粋して書き出したものになります。

自分のやってきた回数が常に記録されていることで、前回、10日前、1カ月前と比べて今の自分がどれだけ成長しているか一目瞭然に確認することができます。

また、回数の停滞期や減少したときなどに、どのような対策をとるかの貴重な判断材料になります。途中、記録をサボっていた時期もあったので尚更、記録することの重要さを理解しているつもりです。

こうして見てみると、懸垂だけに限って考えれば始めてから4カ月間。
雲梯にぶら下がるだけでもキツかったヤバいレベルの頃(筋トレ自体をスタートした時)から考えると8カ月間かけて10回×3セットが出来るようになったこともわかりました。

懸垂は、大きな筋肉である背中を自重にもかかわらず高負荷で鍛えられる最高のトレーニングですので、まずは10回!そして、ぜひ10回×3セット出来るように頑張ってください。

やり方は色々あるかと思いますが、僕が成長できたひとつの成功例として今回の記事がご参考になれば幸いです。

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